Zasady skutecznego treningu golfowego – 6 etapów

Zasady skutecznego treningu golfowego – 6 etapów
(Artykuł ten powstał w rezultacie wielu dyskusji z dr. Tomaszem Półgrabskim z AWF Warszawa, specjalistą w zakresie podstaw treningu sportowego).

To, że golf jest podobnym sportem jak np. łucznictwo czy skoki do wody wie każdy golfista.
I tak jak w każdej dyscyplinie sportowej trening golfa ma swoje wymagania, swoją teorię i swoje zasady.
Jest dosyć dziwne jak mało instruktorów golfa w Polsce (tzw. Pro) zna i stosuje te zasady w praktyce.
Przeciętny Pro koncentruje się na pokazaniu podstaw danego uderzenia ograniczając się często do tzw. GASP i ewentualnie pokazuje jak powinien wyglądać ruch kija i części ciała w danym uderzeniu.
A niektórzy z nich całkowicie ignorują zasady treningu sportowego z jednego prostego powodu – brak im adekwatnej wiedzy, gdyż po prostu nie zapoznali sie z dostateczną ilością badań, materiałów szkoleniowych itp.
Przeciętny amator jest tymi ograniczonymi wskazówkami czasem usatysfakcjonowany i „rusza do boju” młócąc piłki na driving range czy putting greenie, zachęcany czasem przez swojego niedouczonego Pro słowami „Dobrze”, „Bardzo dobrze”, zresztą często niezależnie od rezultatu.
Tymczasem jeżeli osoba zainteresowana nauczeniem się gry w golfa na wysokim poziomie chce regularnie
np. 2 razy w tygodniu spotykać się ze swoim Pro, a ponadto sama trenować wg. jego wskazówek, to powinna mieć możliwość stosowania takich samych zasad treningowych jak gracze zawodowi czy sportowcy innych technicznych dyscyplin sportowych.
Z tym jest niestety gorzej, żeby nie powiedzieć bardzo źle.
Jak powinien wyglądać prawidłowy trening golfowy od poziomu całkiem początkowego do poziomu zawodowego ?

Otóż należy wziąć pod uwagę wszystkie najnowsze odkrycia i badania dotyczące nawyków ruchowych, czy też fachowo mówiąc programów motorycznych, i zastosować je w praktyce.
Poniżej chciałbym przedstawić moją propozycję schematu treningu golfowego.
Należy dodać, że niestety stosuje się on do każdego rodzaju uderzenia w golfie, a więc jest to minimum 5 podstawowych cykli treningowych dla puttingu, chippingu, pitchingu, długiej gry i gry z bunkrów.

Oto ten schemat, a składa się on z 6 podstawowych etapów.

Etap 1 – Technika
Jest to etap najnudniejszy i chyba najtrudniejszy. W etapie tym zawodnik czy uczeń uczy sie poprawnego technicznie ruchu, wykonując tysiące powtórzeń „na sucho” lub/i uderzając piłkę.
Na tym etapie jest pod ścisłym nadzorem swojego trenera, który powinien korygować wszelkie błędy techniki.
W przypadku golfa będzie to np. korekta gripu, postawy czy rytmu danego uderzenia.
Uderzając piłkę początkujący gracz nie ma określonego celu, ćwiczy sam ruch w określonym tempie i rytmie i koncentruje się na prawidłowych ruchach ciała i kija.
Pracuje wtedy głównie jego lewa półkula mózgowa.
Po jakimś czasie ćwiczeń (a czasem trwa to parę miesięcy) poziom techniki danego uderzenia jest dostateczny aby przejść do drugiego etapu.
Należy w tym momencie dodać, że czasem nawet przy bardzo małym opanowaniu techniki można i należy stosować już Etap 2, który pomimo tego, że jest trudny, może przyspieszyć opanowanie techniki.
Oto jak wygląda przykładowo trenowanie techniki chippingu.

Etap 2 – Uderzenia na cel
Jak wiadomo w golfa nie ma ocen za styl czy technikę. Liczy się efekt czyli trafienie w określone miejsce fairwaya czy greenu lub po prostu do dołka. Tak więc na kolejnym etapie nauki i treningu należy zacząć stosować tę technikę jaką się posiada zawodnik do trafiania piłką w określony cel.
W przypadku krótkiego puttingu będzie to dołek, w przypadku krótkiego pitchingu określone miejsce na greenie itp.
W zależności od posiadanego poziomu techniki, trafień w cel jest więcej lub mniej. Na tym etapie można stawiać zawodnikowi określone minima do wykonania np. 8 piłek na 10 ma trafić w cel.
W praktyce trenerskiej wyraźnie widać, że gracz o niższym poziomie techniki mniej razy trafia w cel aniżeli gracz z bardzo dobrą techniką.
Weźmy przykład chippingu. Jeżeli postawimy jako cel kwadrat z 4 kijów, w który należy trafiać z odległości np. 6 kroków kijem PW, to gracz z handicapem 30 (a więc o niskim poziomie techniki chippingu) trafi w ten kwadrat maksymalnie 3-4 piłkami na 10. Gracz z lepszą techniką chippingu trafi 6-7 razy na 10, a gracz z bardzo dobrą techniką chippingu 9-10 razy na 10.
Wyraźnie widać, że gdy tylko pojawia się konkretny cel, to skuteczność i poprawność uderzań natychmiast spada.
Jeżeli dany gracz w początkowym okresie nauki potrafi uderzyć poprawnie technicznie (dobry kontakt, poprawna trajektoria lotu itp) 10 piłek na 10 (ale bez konkretnego celu w który ma trafić), to gdy pojawia się konkretny cel, jego skuteczność poprawnych technicznie uderzeń spada do 6-7 na 10.
Występują wtedy zaburzenia w technica – tak stresująco działa na zawodnika widok konkretnego celu w który ma trafić.
Częstym błędem treningowym jest zatrzymanie się na tym etapie i do znudzenia uderzanie w jeden, określony cel.
Widziałem niektórych polskich zawodowych graczy, którzy wybijali dziesiątki czy setki piłek z bunkra na jeden cel i to wybijali bardzo dobrze.
Wszystko pięknie tylko tego typu trening nie posunie ich dużo naprzód w skuteczności ich gry, ponieważ w realnych warunkach gry trzeba umieć uderzać na różne dystanse, w zależności od sytuacji.

Oto jak wygląda przykładowo trenowanie trafiania w cel chippingu.

1.

2.

Tak więc gdy gracz regularnie trafia w określony cel, można przejść do kolejnego etapu.
Etap 3 – Wyczucie odległości
Jak wiadomo w grze w golfa odległości w których znajduje się nasz cel ciągle się zmieniają i ciągle są inne.
Na greenie czasem musimy wykonać putt z 5 kroków od dołka, a czasem z 15 kroków.
Czasem musimy wykonać krótki pitch na 20 metrów lotu piłki, a na kolejnym dołku na 10 metrów lotu.
W grę wchodzi więc wyczucie odległości i dostosowanie różnych parametrów ruchu do danej sytuacji.
Do tego służą specjalne ćwiczenia, które wyrabiają elastyczność danego uderzenia, co przejawiać się będzie właśnie w wyczuciu odległości.
Przykładowo ćwicząc wyczucie odległości w puttingu uderzamy serie piłek z różnych dystansów od dołka i obserwujemy o ile zwiększa się nasz zamach w zależności od dystansu. Podobnie w innych uderzeniach krótkiej gry i gry z bunkra. Uczymy się w ten sposób dostosowania naszej techniki do danej sytuacji (odległości).
W efekcie przejścia tego etapu gracz wie jak powinien uderzać na dany, ciągle zmieniający się dystans.
Oczywiście jak w poprzednim etapie, pewne elementy Etapu 3 można stosować już w Etapie 2.
To również, pomimo często niesatysfakcjonujących wyników, przyspieszy proces nauki.
Oto jak wygląda przykładowo trenowanie czucia odległości w chippingu.

1.

2. 2.
3. 3.

Teraz zawodnik jest gotowy do kolejnego etapu.

Etap 4 – Trening Realnej Gry
W golfa gramy jedną piłką i zawsze mamy tylko jedną próbę tj. jedno uderzenie z danego miejsca i danej odległości. Po zakończeniu Etapu 3 gracz rozróżnia uderzenia na różne odległości, ale wykonywał on to seriami piłek. W Etapie 4 ma tylko jedną piłkę, jedną sytuację i jedno uderzenie.
Musi umieć zastosować swoją technikę do trafienia w cel z danej odległości od pierwszego razu.
Określone ćwiczenia pomogą mu to realizować.
Przykładowo w puttingu będzie to gra jedną piłką do dołka z ciągle zmieniających sie odległości i nachyleń greenu.
W długiej grze będzie to próba trafiania jedną piłką w różne cele, zmieniając za każdym razem kij lub trajketorię uderzenia.
Generalnie skuteczność zawodnika na początku znacznie spada (ma tylko jedną próbę), ale jak wykazują badania, bardzo szybko jego poziom się podnosi i staje się on skuteczniejszym graczem.
Przykładem tego typu ćwiczenia w chippingu jest rozrzucenie kilkunastu piłek wokół greenu, w różnych odległościach od dołka i chippowanie każdej osobno, najlepiej jak się potrafi, w stronę dołka.
Dodatkowo można ją również puttować po chipie, aby maksymalnie przybliżyć to do warunków gry realnej,
Potem przychodzi czas na etap przedostatni.

Etap 5 – Gra pod napięciem (poza strefą komfortu)
W tym rodzaju treningu wykonujemy dokładnie takie same ćwiczenia jak w Etapie 4, lecz w warunkach napięcia psychologicznego. Możemy osiągnąć to dwoma metodami.
Pierwsza to rywalizacja 2-4 zawodników. Każdy ma jedną piłkę i jedną próbę z danej sytuacji.
Jeden putt, czy chip czy uderzenie driverem typu fade.
Gracze rywalizują za sobą na punkty i zwycięzca wygrywa np. piwo, niewielką kwotę pieniężną czy coś innego.
Czasem kara czy nagroda symboliczna są ważniejsze od nagrody pieniężnej.

Druga metoda, to postawienie zawodnikowi określonego celu, który musi zrealizować.
Na przykład w treningu krótkiej gry z 10 piłek rozrzuconych w odległości od 3 do 30 metrów od greenu (również różne nachylenia gruntu i różne podłoża) musi wykonać 60% tzw. Up&down tj. jedno uderzenie na green i 1 putt.
Dopóki nie zrealizuje tego zadania, kontynuuje ćwiczenie.
Innym bardzo dobrym ćwiczeniem jest postawienie sobie zadania zrobienia np. 3 chip-in w serii 20 chipów z danej odległości. Wyrabia to zdolność wyboru miejsca upadki piłki i oczywiście prawidłowej techniki.
Gary Player w swoich treningach gry z bunkra przy greenie, stawiał sobie zadanie trafienie 3 razy pod rząd w puszkę od Coca Coli postawioną na greenie. 3 razy pod rząd !
Trwało to czasem kilka godzin, oczywiście z przerwami.
Etap treningu gry pod napięciem jest bardzo skuteczny i jak wykazują badania najbardziej przyczynia się do globalnej poprawy poziomu gry.
Wreszcie etap ostatni, Gra Treningowa na Polu.

Etap 6 – Gra Treningowa na Polu.
Etap ten polega na normalnej grze na polu 9 lub 18 dołków, ale z zadaniem realizacji określonych celów.
Przykładowo ćwiczymy średni putting tj z odległości od 6 do 15 stóp od dołka.
Gramy normalnie i zapisujemy zrobiony wynik na dołku.
Jednak aby ten wynik był wynikiem ostatecznym należy go „zatwierdzić”.
Co to znaczy i jak ?
Otóż po normalnym trafieniu do dołka, ustawiamy piłkę w odległości 6 stóp od dołka (na 3 dołkach, potem 10 stóp na kolejnych 3 dołkach, potem na 15 stóp na 3 kolejnych dołkach itd) i musimy nią trafić do dołka.
Jeżeli trafimy to nasz wynik jest „zatwierdzony”, jeżeli nie, to mamy nowy wynik, to jest nasz osiągnięty wynik plus liczba puttów ponad jeden putt z dystansu 6, 10 czy 15 stóp stóp.
Podobnie można grać trenując chipping czy długą grę. Jest to tylko kwestia wyobraźni trenera i możliwych warunków na polu.

To są podstawowe etapy każdego treningu golfowego.
Jednak są jeszcze 3 ważne elementy, które należy wziąć pod uwagę.

Pierwszy z nich to proporcje poszczególnych etapów w procesie rozwoju zawodnika.
Można oczywiście realizować poszczególne etapy kolejno na zasadzie „jeden zakończony, zaczyna sie kolejny”.
Jest to jednak strata cennego czasu. Wszystkie badania wykazują, że w treningu sportowym należy ciągle „podnosić poprzeczkę” tj. zmuszać zawodnika do maksymalnego wysiłku i przekraczania barier.
Mówią o tym zasady tzw. treningu celowego.
Tak więc pewne elementy Etapu 2, 3 i nawet 4, można i należy stosować nawet wobec zawodnika z niższym poziomem techniki. Przyspieszy to jego rozwój bardziej aniżeli sztywne trzymanie się jednego etapu.
Głównym zadaniem trenera jest ocena kiedy i na ile można dawkować kolejne obciążenia i „utrudniać” ćwiczenia w zależności od możliwości zawodnika.
Oczywiście zmuszanie zawodnika do trafiania w cel gdy jego technika jest na całkiem początkowym poziomie mija się z celem i może tylko wydłużyć proces nauki techniki.

Drugi element to tzw. Fun, czyli po prostu radość i przyjemność z treningu. Mało który zawodnik (szczególnie w bardziej zaawansowanym wieku lub w młodym wieku) jest w stanie monotonnie powtarzać żmudne ćwiczenia nauki ruchu.
Wybraźnia i doświadczenia trenera powinny podpowiadać adekwatne sposoby uatrakcyjniania treningu, aby łączyć „przyjemne z pożytecznym”.

Trzecim elementem jest czas treningu.
Cały trening dowolnego uderzenia nie powinien przekraczać 90 minut podzielonych na dwie części po 45 minut z 5-10 minutową przerwą. Istotą postępu jest bowiem regulrność i systematyczność, a nie natężenie czasowe.
Treningi 2 razy w tygodniu, ale cały czas w okresie 3 miesięcy dają więcej niż 2 treningi miesięcznie po 5-6 godzin.

I wreszcie jedna, ostatnia bardzo ważna uwaga dotycząca Etapu 1.
Nawet na najwyższym światowym poziomie zdarzają sie powtórki bazowej techniki. Człowiek nie jest maszyną i z różnych powodów technika danego ruchu czasami się gubi. Może to być nadwyrężenie mięśnia, zmęczenie itp. Rolą trenera jest wtedy wychwycenie tego błędu i jego jak najszybsza korekta.
Innym przypadkiem jest sytuacja gdy trener sądzi, że zmiana techniki posłuży lepszej i bardziej skutecznej grze.
Tutaj bardzo dobrym przykładem jest Ricky Fowler i jego swing.
Tak wyglądała pozycja jego rąk w szczycie backswingu w czasach gdy był on 25-35 w rankingu światowym, a więc był doskonałym zawodowym golfistą zarabiającym rocznie kilkanaście milionów dolarów.

Następnie w rezultacie współpracy z Butchem Harmonem (w ciągu 2 lat !) zmienił on swój swing na taką pozycję rąk.

Efektem było wejście do pierwszej 10 rankingu światowego, wygranie kilku turniejów i obecnie Ricky zajmuje miejsce w pierwszej 5.
Opłacało się zmienić stare przyzwyczajenia i popracować na nową, skuteczniejszą techniką.

Tak więc teraz wiesz już znacznie więcej o metodzie skutecznego treningu golfowego.
Jeżeli masz jakieś problemy lub pytania napisz do mnie lub zapisz się na obóz czy klinikę golfową Target54. Poznasz te etapy w praktyce.

Krzysztof Czupryna
PGA Asia
www.target54.eu