GOLF I ZDROWIE

Typowe kontuzje, urazy i problemy mięśniowe golfistów – jak im zaradzić?

golfer_back

 

Golf – to w Polsce cały czas dość młoda i jeszcze nie tak popularna dyscyplina sportowa, którą przecież każdy może uprawiać. Z punktu widzenia laika wydaje się być łatwa i niewymagająca. Urazy? Kontuzje ? Wiele osób uważa, że sport ten nie jest kontuzjogenny i jest raczej przeznaczony dla osób mniej wysportowanych.

Rzeczywistość niestety wygląda inaczej.
Jedna runda golfa to przejście 10km, w trakcie których kilkadziesiąt razy uderza się kijem golfowym z dużą prędkością, uruchamiając te mięśnie, które do tej pory rzadko lub wcale nie pracowały.
W związku z tym w grze w golfa, a szczególnie podczas treningów może wystąpić wiele bólów, urazów, a nawet długotrwałych kontuzji.

Najbardziej powszechnym problemem, na który uskarża się wielu golfistów jest ból pojawiający się w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, czyli w popularnym „krzyżu”. Ze względu, że przy swingu golfowym wykonuje się w bardzo krótkim czasie ruchy dla nas nienaturalne – pochylenie, skręt i rotacja tułowia, to jesteśmy narażeni na duże przeciążenia. Dokładając do tego słabe mięśnie brzucha i grzbietu (podczas gry, najczęściej rozciągana jest jedna strona ciała) oraz zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa– ból pleców jest murowany.

Kolejną dolegliwością z którą zmagają się golfiści – moi klienci, jest ból barków. Najczęściej spowodowany jest on naciągnięciami i mikrourazami mięśni obręczy barkowej, między innymi: m. naramiennego, nadgrzebieniowego czy obłego większego. Eksploatowane mięśnie, nieleczony bark, będą powodowały ograniczenie jego ruchomości w stawie, duży ból, a w przyszłości doprowadzą do tzw. „zamrożonego barku”, którego leczenie jest bardzo długie.
Bóle barków wynikają w dużym stopniu z nieprawidłowej techniki swingu, tj. uruchamiania górnej części ciała (barki, ręce), a nie tak jak być powinno, czyli dolnej – biodra, brzuch, nogi. Każdy gracz mniej zaawansowany technicznie może cierpieć na tego typu bóle.

Najgroźniejszymi i najbardziej bolesnymi kontuzjami, mogącymi wyeliminować golfistę na kilka miesięcy z gry jest tzw. „łokieć golfisty” czyli zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego kości ramiennej oraz „łokieć tenisisty” – zapalenie nadkłykcia bocznego kości ramiennej. Główną przyczyną „łokcia golfisty” jest nadmierne obciążanie mięśni rotujących przedramię do wewnątrz oraz mięśni zginających nadgarstek, które mają wspólny przyczep mięśniowy. Ponieważ mięśnie te są ciągle przeciążane, stają się napięte i dochodzi do mikrouszkodzeń w ich włóknach. Stają się one wrażliwe na bodźce.
Przy „łokciu tenisisty” istotnym jest, że zespół bólowy obejmuje boczną stronę łokcia, czyli tam, gdzie swoje przyczepy, mają prostowniki przedramienia. Bardzo często ból promieniuje wzdłuż prostowników aż do nadgarstka (który też jest mocno eksploatowany podczas gry), co skutkuje nieprzyjemnym, ostrym bólem, odczuwalnym podczas zwykłych, prostych codziennych czynności. Kontuzje te są dość uciążliwe, ponieważ poddawane dalszym obciążeniom, mają tendencję do nawracania. Rehabilitacja jest długa (kilka miesięcy) i musi być prowadzona pod nadzorem wykwalifikowanego fizjoterapeuty. Obejmuje między innymi krioterapię, masaże, falę uderzeniową i inne zabiegi.

Jak się uchronić przed kontuzjami i bólem?

1. Odpowiednia rozgrzewka przed grą
Jest to bardzo ważna rzecz, która nie tylko pomoże Ci osiągnąć lepszy wynik, ale i uchroni Twoje mięśnie przed niepotrzebną kontuzją. Bardzo często jest ona pomijana przez graczy lub skupiają się oni tylko na kilku wymachach ramionami i kręceniu biodrami. Aby odpowiednio przygotować organizm do wysiłku/gry, prawidłowa rozgrzewka powinna trwać około 15-20 minut (im mniejsza aktywność fizyczna, tym dłuższy czas rozgrzewki) i składać się z części podstawowej, która ma na celu przygotowanie wszystkich partii mięśniowych do wysiłku, kilku ćwiczeń rozciągających (wzrost elastyczności mięśni i stawów) oraz ćwiczeń z kijami, między innymi tych, imitujących swing.

2. Prawidłowa postawa ciała

Bardzo często osoby początkujące nie zwracają uwagi na swoją postawę, co skutkuje dużymi przeciążeniami. Pamiętaj, by lekko uginać kolana a pochylając się, trzymaj prosty kręgosłup w odcinku piersiowym – nie garb się. Nie wstydź się i poproś instruktora o korekcję swojej postawy.

3. Przygotuj swoje mięśnie poprzez rozciąganie oraz wzmacnianie odpowiednich partii

Jak już wiemy, najbardziej przeciążone u golfistów są barki i plecy (szczególnie lędźwia). Dodając do tego dużą rotację wykonywaną przy swingu, pracę siedzącą, nerwy i stres życia codziennego – o ból przeciążeniowy nie trudno. Gra w golfa wymaga przygotowania nie tylko na polu – pamiętaj o wzmacnianiu, szczególnie mięśni grzbietu oraz brzucha, przez odpowiednie ćwiczenia na siłowni.

4. Basen lub sauna

Regularne korzystanie z tej formy rekreacji, zapewni Ci rozluźnienie głębokich partii mięśni.

5. Regularne masaże

Masaż to jeden z najstarszych zabiegów, który pozytywnie wpływa na nasze ciało i psychikę. Obniża napięcie mięśniowe, działa przeciwbólowo, rozluźniająco, przyśpiesza regenerację mięśni i powięzi, poprawia ich elastyczność, odżywia tkanki oraz zwiększa ruchomość w stawach. Obniża się poziom kortyzolu, zaś podnosi dopamina i serotonina, co skutkuje dobrym samopoczuciem.
Czujemy się zrelaksowani i szczęśliwi.
Każdy golfista, szczególnie ten trenujący i grający, powinien raz w tygodniu poddać się zabiegowi specjalnego masażu. Dlaczego? Ponieważ najważniejszym jest rozluźnienie napiętych stref oraz praca w bruzdach międzymięśniowych, która ma na celu oddzielenie przedziałów międzymięśniowych. Umożliwia to prawidłowe ślizganie się mięśni i ścięgien podczas ruchu. W wyniku różnych czynników zewnętrznych, niektóre przedziały mięśniowe mogą ulec sklejaniu i w ten sposób uniemożliwiać prawidłowy ślizg podczas ruchu względem siebie i powodować bóle. Masaż ma na celu usunięcie tych dolegliwości.

Specjalnie przygotowany masaż „Pakiet Golfisty” jest idealny do poprawy pracy mięśni zaangażowanych w swing golfowy i do lepszego samopoczucia.

Tak więc pamiętaj:
– Rozgrzej swoje ciało przed grą czy treningiem
– Wykonuj regularnie ćwiczenia rozciągające i wzmacniające określone grupy mięśniowe
– Dbaj o relaks i profilaktykę uczęszczając na specjalne masaże golfowe

Moje doświadczenia zdobyte podczas wyjazdów golfowych jednoznacznie wskazują, że lepiej przygotowane do wysiłku ciało owocuje lepszym wynikiem w grze.

Katarzyna Szymańska

Katarzyna Szymańska

Katarzyna Szymańska, prowadzi własny gabinet masażu w Warszawie, w którym oferuje cały szereg zabiegów relaksacyjnych oraz masaży.
Uczestniczyła w golfowych obozach sportowych, zna problemy i bolączki golfistów.

Komentarze

Kliknij tutaj aby dodać komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

  • Świetny artykuł. Przyznam się, ż chętnie poczytałbym więcej o zapobieganiu pewnym kontuzjom. Przygotowuję się fizycznie przez cały sezon do golfa (wzmacniam mięśnie głębokie brzucha, odcinek lędźwiowy, barki itp) także poprzez poprawę mobilności wszystkich stawów. Po każdej rundzie jak ćwiczenia siłowych używam rolek na rozluźnienie, jak i rozciągania, a i tak doświadczyłem wszystkiego co jest ujęte w artykule, tylko oczywiście w mniej dolegliwy sposób.

    Złapałem w sezonie „kontuzję” nadgarstka, prawdopodobnie przez złą technikę bo pojawiła się po złym uderzeniu w twardą ziemię. Przez 4 tygodnie się z nią męczyłem, może trwałoby to krócej gdybym nie grał w golfa w tzw międzyczasie, ale ja dość niepokorny pacjent jestem 🙂 Jeśli w imieniu własnym oraz golfistów, którzy z jakich powodów nie piszą komentarzy mógłbym prosić o jakieś „tips and tricks” pozwalające nam zapobiec zwłaszcza kontuzjom pleców to byłoby super. Skoro Tiger, który poświęcał masę czasu na ćwiczenia siłowe mógł złapać kontuzję pleców, to co dopiero my amatorzy, którzy jak tylko zaświeci słońce rzucają wszystko, łapią za kije i na pole, nie myśląc o przygotowaniu fizycznym.

    Pozdrawiam serdecznie i z niecierpliwością czekam na rozwinięcie tematu 😉

Newsletter

SKLEPY GOLFOWE

Katarzyna Szymańska

Katarzyna Szymańska, prowadzi własny gabinet masażu w Warszawie, w którym oferuje cały szereg zabiegów relaksacyjnych oraz masaży.
Uczestniczyła w golfowych obozach sportowych, zna problemy i bolączki golfistów.