Jak minęły Twoje treningi w trzecim tygodniu ?
Ja miałem następujące wyniki:
a. W treningu puttingu krótkiego 1
Ćwiczenie 5 (sweet spot) – 10 na 10
Ćwiczenie 6 (monety) – średnio 10 na 10
Ćwiczenie 8 (6 stóp) – poziom 3
Ćwiczenie 8 (10 stóp) – poziom 2
Ćwiczenie 10 – poziom 3
Ćwiczenie 11 – 15 pkt
b. Trening puttingu długiego 1
Ćwiczenie 1 – 2 stopy
Ćwiczenie 2 – poziom 4 (8 piłek)
Ćwiczenie 3 – poziom 5 (10 pkt)
Ćwiczenie 4 – średnio 28 pkt z 3 serii
Ćwiczenia krótkiego pitchingu przerobione.
Czwarty tydzień poświęcimy na dalsze doskonalenie treningów krótkiej gry (chipping i pitching) i wprowadzimy treningi długiej gry.
Na początku trochę informacji.
Długa gra czyli full swing to najtrudniejsze technicznie uderzenie w golfie. Jego celem jest uderzenie piłki na określony dystans (wybór kija) i kierunek (technika).
Istnieje szereg elementów od których zależy prosty lot piłki, czyli prawidłowa podstawowa technika. Jest to pokazane na filmach:
https://www.youtube.com/watch?v=GHBresFGoLU&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=aC1C4eMCHXs&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=Fc9QYIHnk-c&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=26kUf0Y1Ju0&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=b_sz49HGJwk&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=O_TAnVRCn1s&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=jKxTg_5nk1M&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=VELcPEAinhM&feature=youtu.be
OK. Wiemy już jak wyglądają podstawy techniki full swingu, teraz pora zacząć treningi.
4 Tydzień
Chipping – 2 treningi tygodniowo
Pitching – 2 treningi tygodniowo
Długa gra – 2 treningi tygodniowo
Oto ich opisy.
Trening Chippingu 2, który powtarzamy 2 razy w tygodniu
Cele treningu – Korekta techniki
Zawartość treningu
Ćwiczenie 1 – 10 minut
Ćwiczenie 2 – 5 minut
Ćwiczenie 5 – 5 minut
Ćwiczenie 9 – 10 minut
Ćwiczenie 10 – 20 minut
Ćwiczenie 1
Chipuj 3 serie x 10 piłek, kijem pitching wedge zwracając uwagę na następujące elementy techniczne:
a. Stały punkt kontaktu – „sweet spot” i łopatka ustawiona prostopadle do celu w momencie kontaktu
b. Stały kąt natarcia, stały kąt nachylenia shaftu kija, stała pozycja piłki
c. Stały timing czyli stały rytm i sekwencja ruchów
d. Stałe tempo
e. Ciężar ciała na lewej stopie (60%)
f. Zatrzymanie łopatki po uderzeniu, pokazuje ona na linię celu, a górny koniec kija powinien wskazywać „za ciało” (korpus).
g. Staraj się aby zamach był zawsze takiej samej długości.
h. Zamach ramionami jak do długiego putta.
i. Utrzymuj ustawienie z linii barków, rąk i kija w kształcie litery Y jak najdłużej po uderzeniu.
j. Nie wolno wyginać nadgarstków w trakcie kontaktu z piłką ani po uderzeniu piłki
Patrz film
https://www.youtube.com/watch?v=6IrocL7jlCo&feature=youtu.be
Ćwiczenie 2
Weź kij pitching wedge w lewą rękę, prawą ręką przyciśnij lewy biceps do klatki piersiowej.
Ćwicz najpierw sam ruch chippingu (zamach i wykończenie) dbając aby:
a. Nie zaginać lewego nadgarstka w zamachu
b. Utrzymywać lewy nadgarstek prosty w zakończeniu
c. Łopatka kija ma szurnąć po trawie
Wykonaj tak kilkanaście ruchów, a potem zacznij w ten sam sposób tj. jedną ręką uderzać piłkę. Uderz tak 2 serie po 10 piłek.
Patrz film
https://www.youtube.com/watch?v=j9IjXRiJ724&feature=youtu.be
Ćwiczenie 5
Na linii celu połóż na ziemi kij równolegle do linii uderzenia w odległości 30 cm przed piłką.
Następnie chipuj starając się, aby po uderzeniu łopatka kija znalazła się z punktu widzenia oczu nad kijem leżącym na ziemi, a nie przeszła bardziej w lewo.
Uderz tak 2 serie po 10 piłek.
Ćwiczenie 9
Nagraj na telefon komórkowy odpowiednie dla siebie tempo chippingu z metronomu.
Nagranie powinno trwać minimum 2 minuty.
Ustaw w rzędzie 10 piłek.
Włącz swoje nagrane tempo z metronomu.
Następnie dokładnie w tym tempie uderzaj kolejne piłki.
Ćwiczenie 10
Piłka znajdująca się w okolicy greenu może mieć różne położenie oraz różne „lie”.
Elementy te nie mogą zakłócać naszej podstawowej techniki chippingu, która powinna być równie skuteczna w każdym przypadku.
Należy uderzać serie kilkunastu piłek z niżej wymienionych położeń i „lie”. Systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia znacznie polepszy ogólna technikę jak również technikę z tych położeń i „lie”.
Położenia piłki
a. Piłka na spadku
b. Piłka pod górkę
c. Piłka poniżej stóp
d. Piłka powyżej stóp
„Lie” piłki
a. Fairway
b. Umiarkowany rough
c. Twarda ziemia
e. Mokra ziemia
f. Piasek
Trening Pitchingu 2, który powtarzamy 2 razy w tygodniu
Cele treningu – Korekta techniki, Kontakt
Zawartość treningu
Ćwiczenie 1 – 5 minut
Ćwiczenie 3 – 10 minut
Ćwiczenie 6 – 10 minut
Ćwiczenie 8 – 10 miunt
Ćwiczenie 9 – 20 minut
Ćwiczenie 1
Weź kij wedge 56 w lewą rękę, prawą ręką przyciśnij lewy biceps do klatki piersiowej.
Ćwicz najpierw sam ruch pitchingu (zamach, zagięcie nadgarstków i wykończenie) dbając aby:
a. Zaginać lewy nadgarstek w zamachu
b. Utrzymywać lewy nadgarstek prosty w zakończeniu
c. Łopatka kija ma szurnąć po trawie
Staraj się wyczuć skręt ciała, a nie prowadzenie samych rąk.
Piłka powinna lecieć minimum 10 kroków.
Uderz tak serię 10 piłek.
Ćwiczenie 3
Pitchuj 3 serie x 10 piłek, kijem wedge 56 na dystans 20 kroków zwracając uwagę na następujące elementy techniczne:
a. Stały punkt kontaktu – „sweet spot” i łopatka ustawiona prostopadle do celu w momencie kontaktu
b. Stały kąt natarcia, stały kąt nachylenia shaftu kija, stała pozycja piłki
c. Stały timing czyli stały rytm i sekwencja ruchów
d. Stałe tempo
e. Ciężar ciała na lewej stopie (70%)
f. Zatrzymanie łopatki po uderzeniu, pokazuje ona na linię celu, a górny koniec kija powinien wskazywać „za ciało” (korpus).
g. Staraj się aby zamach był zawsze takiej samej długości.
Patrz filmy
https://www.youtube.com/watch?v=BdCNvilc9Is&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=KZ10Aol_h6w&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=Rs-gKU32QUk&feature=youtu.be
Ćwiczenie 6
Połóż na ziemi kij, prostopadle do kierunku uderzenia.
Piłkę połóż najpierw ok. 40 cm przed kijem.
Następnie zacznij ćwiczyć pitching.
Chodzi o to, aby kij którym uderzasz piłkę nie dotknął kija leżącego na ziemi.
Najpierw uderz tak 10 piłek kijem wedge 56, a następnie umieść piłkę 30 cm przed kijem na ziemi i znowu wykonaj 10 uderzeń uderzeń.
Następnie umieść piłkę na 15 cm przed leżącym kijem i znowu wykonaj serię 10 uderzeń.
Regularnie i systematyczne powtarzanie tego ćwiczenia znacznie polepszy Twój kontakt z piłką.
Patrz film https://www.youtube.com/watch?v=FVfcykEumNg&feature=youtu.be
Ćwiczenie 8
Nagraj na telefon komórkowy odpowiednie dla siebie tempo pitchingu z metronomu.
Nagranie powinno trwać minimum 2 minuty.
Ustaw w rzędzie 10 piłek.
Włącz swoje nagrane tempo z metronomu.
Następnie dokładnie w tym tempie uderzaj kolejne piłki.
Ćwiczenie 9
Piłka znajdująca się w okolicy greenu może mieć różne położenia i „lie”.
Elementy te nie mogą zakłócać naszej podstawowej techniki pitchingu, która powinna być równie skuteczna w każdym przypadku.
Dla wyższych handicapów jest to duża trudność, jednak począwszy od handicapu 18 w każdym treningu pitchingu jego znaczną część należy poświęcić na różne położenia piłki.
Można po prostu uderzać serie kilkunastu piłek z niżej wymienionych położeń. Systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia znacznie polepszy ogólna technikę jak również technikę z tych położeń.
Położenia piłki
a. Piłka na spadku
b. Piłka pod górkę
c. Piłka poniżej stóp
d. Piłka powyżej stóp
„Lie” piłki
a. Fairway
b. Umiarkowany rough
c. Twarda ziemia
e. Mokra ziemia
f. Piasek
Trening Długiej gry 1, który powtarzamy 2 razy w tygodniu
Cele treningu – Korekta techniki
Zawartość treningu
Ćwiczenie 1 – 10 minut
Ćwiczenie 2 – 10 minut
Ćwiczenie 3 – 10 minut
Ćwiczenie 4 – 10 miunt
Ćwiczenie 5 – 20 minut
Wszystkie ćwiczenia opisane są dla praworęcznych.
Ćwiczenie 1
Weź kij iron 7 w lewą rękę, prawą rękę włóż do kieszeni.
Na pierwszym etapie złap kij z drugiej strony (od strony główki, ale za shaft).
Zrób 3 x 10 ruchów pełnego swingu samą lewą ręką, zarzucając kija na plecy w zamachu (zgięty lewy nadgarstek) i potem w follow through też zarzucając na plecy ze zgięciem lewego łokcia.
Staraj się wyczuć skręt ciała, a nie prowadzenie lewej ręki, która jest bardzo luźna.
Następnie zrób to samo trzymając kij lewą ręką, ale już normalnie za grip, również 3 x 10 ruchów.
I na koniec złap kij dwoma rękami i zrób to samo 3 x 10 ruchów, cały czas starając się poczuć skręt ciała a nie machania rękami.
Łącznie wykonasz 90 swingów z przerwami po każdej serii 10 swingów.
Sposób oceny – Wykonanie TAK/NIE
Ćwiczenie 2
Wbij w trawę plastikowe tee, tak, aby wystawało na 1 cm na ziemię lub na macie wykorzystaj do tego małe gumowe tee.
Rób serie 10 pełnych swingów samą lewą ręką, zarzucając kij na plecy w zamachu (zgięty lewy nadgarstek) i potem w follow through też zarzucając na plecy ze zgięciem lewego łokcia.
Staraj się wyczuć skręt ciała, a nie prowadzenie lewej ręki, która jest bardzo luźna.
Kij trzymaj normalnie za grip.
Na 10 swingów minimum 6 powinno trafić w tee.
Gdy to zrobisz złap kij dwoma rękami i rób to samo, również w seriach 10 swingów, cały czas starając się poczuć skręt ciała a nie machania rękami.
Dąż do tego aby 10 swingów na 10 trafiło w tee.
Sposób oceny – Wykonanie TAK/NIE
Ćwiczenie 3
Zacznij robić tzw. mikro swingi zbliżone do bardzo długiego chipa. Stajesz w prawidłowej pozycji do full swingu neutralny grip, wyrównanie na cel, ustawienie stóp, postawa, piłka jest kilka 10 centymetrów na lewo od środka postawy.
Zamach robisz z lewą ręką na godzinę 8.00 praktycznie nie zginając nadgarstków lub tylko minimalnie.
Następnie wolno przeprowadzasz (nie szarpiesz, nie uderzasz gwałtownie) kij przez piłkę, która poleci na ok 15 metrów.
Zwracasz uwagę na następujące elementy techniczne:
a. Skręcasz ciało, a Twoje ręce są pasywne, luźne
b. Po uderzeniu piłki obie ręce powinny być idealnie proste
c. Po uderzeniu prawa ręka powinna zatrzymać się nie dalej niż na godzinie 4.00
d. Po uderzeniu ciężar ciała powinien być na lewej stopie
e. Utrzymuj stały rytm – 1, 2 (zamach) i 3 uderzenie
f. Po uderzeniu zatrzymuje kij na 2-3 sekundy i sprawdzasz czy główka kija prze przeszła za ciało na lewo do tyłu. Ma być mniej więcej na linii celu.
Wykonujesz w ten sposób 5 serii po 10 uderzeń
Sposób oceny – Wykonanie TAK/NIE
Ćwiczenie 4
Wykonujesz dokładnie takie samo ćwiczenie jak ćwiczeni 3 powyżej ale na kija zakładasz elastyczną gumę, której drugi koniec wkładasz pod lewą pachę.
W trakcie mikro swingu i po jego zakończeniu guma powinna pozostać pod lewą pachą.
Jest to doskonałe ćwiczenie likwidujące również tzw. chicken wing.
Ćwiczenie 5
Zacznij ćwiczyć prawidłowy początek swingu czyli Takeaway.
Wbij za swoja prawą stopą w odległości mnie więcej 1,5 metra prostick pod kątem równym nachyleniu shaftu w Setupie jak pokazano na zdjęciu.
Stań w Setupie i zacznij wykonywać fazę Takeaway jak pokazano na filmach
https://www.youtube.com/watch?v=26kUf0Y1Ju0&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=eMD6rJ1wXFE&feature=youtu.be
W trakcie i na koniec tej fazy należy zwrócić uwagę na następujące elementy
a. Barki i cały tułów (wraz z rękoma) obracają się o 45 stopni w prawo.
b. Obie ręce są proste i prawy łokieć jest nad lewym
c. Na koniec tej fazy główka kija jest lekko zamknięta, prawy łokieć prawie prosty.
d. Kij równolegle do ziemi i linii celu na koniec tej fazy.
e. Dłonie lekko obracają się w prawo. Należy czuć opór z prawej strony dłoni i główki kija.
f. Biodra nie przesuwają się w prawo, pozostają w tej samej pozycji jak w Setupie, w miarę możliwości nie skręcają się wcale.
Wykonujesz w ten sposób 5 serii po 10 wolnych powtórzeń, kontrolując ruch kija.
Po dziesiątym powtórzeniu w danej serii przeprowadzasz kij przez piłkę podobnie jak w ćwiczeniu 3 i zatrzymujesz się z prawą ręką mniej więcej na godzinę 4.00.
Lewa ręka musi być idealnie prosta.
Sposób oceny – Wykonanie TAK/NIE
Tak więc to Twoje treningi na czwarty tydzień.
Do dzieła !
Krzysztof Czupryna
PGA Asia
Target54.eu
