Zakończyłeś treningi w czwartym tygodniu ?
Zaczyna się 5 tydzień a w nim więcej treningów długiej gry oraz rozpoczęcie treningów z bunkra przy greenie.
Ja ćwiczyłem dosyć długo technikę krótkiego pitchingu, gdyż zauważyłem w niej pewne niedostatki w kontakcie z piłką.
W długiej grze zwracałem głównie uwagę na fazę Transition czyli boczne przesunięcie ciała wraz ze skrętem bioder w na początku Forward swingu.
Prawidłowe wykonanie tej fazy ciałem, a nie ruchem rąk skutkuje prawidłową pozycją po impakcie i brakiem tzw. „chicken wing”.
Oto jak wyglądało to u jednego z moich uczniów po korektach
Dobrą pomocą jest zastosowanie gumy blokującej użycie rąk. Pokazane to jest na dwóch poniższych zdjęciach.
Nad tymi dwom pozycjami należy bardzo długo pracować aktywizując ciało i nie używając rąk.
W ideale powinno wyglądać to tak w dwóch fazach Follow Through jako efekt prawidłowych poprzednich faz Forward swingu.
Na zdjęciu z lewej strony widać idealną literę Y utworzoną z rąk i shaftu kija, co jest dowodem pracy ciałem w Forward swingu. Na zdjęciu z prawej nie widać „chicken wing”.
A więc zaczynamy 5 tydzień.
5 tydzień
Pitching – 1 trening tygodniowo
Długa gra – 4 treningi tygodniowo
Bunkier – 1 trening tygodniowo
Na początku trochę informacji o nowym uderzeniu tj. grze z bunkra przy greenie.
Jest to uderzenie, które wszystkim golfistom amatorom sprawia najwięcej problemów.
Powody tego są moim zdaniem tylko 2.
a. Nieprawidłowy Setup i sam ruch uderzenia
b. Brak dostatecznej ilości treningów
Technika tego uderzenie pokazana jest na filmach.
https://www.youtube.com/watch?v=Dwt0RoCsQZA&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=S3Ftkr889RA&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=4VOyA0fjHis&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=IWGW8je80xY&feature=youtu.be
Mam nadzieję, że pomoże to w zrozumieniu podstawowej techniki gry z bunkra przy greenie.
Oto opisy treningów w 5 tygodniu
Trening Pitchingu 2, który powtarzamy 1 raz w tygodniu
Cele treningu – Korekta techniki, Kontakt
Zawartość treningu
Ćwiczenie 3 – 15 minut
Ćwiczenie 7 – 10 minut
Ćwiczenie 8 – 10 minut
Ćwiczenie 9 – 20 minut
Ćwiczenie 3
Pitchuj 3 serie x 10 piłek, kijem wedge 56 na dystans 20 kroków zwracając uwagę na następujące elementy techniczne:
a. Stały punkt kontaktu – „sweet spot” i łopatka ustawiona prostopadle do celu w momencie kontaktu
b. Stały kąt natarcia, stały kąt nachylenia shaftu kija, stała pozycja piłki
c. Stały timing czyli stały rytm i sekwencja ruchów
d. Stałe tempo
e. Ciężar ciała na lewej stopie (70%)
f. Zatrzymanie łopatki po uderzeniu, pokazuje ona na linię celu, a górny koniec kija powinien wskazywać „za ciało” (korpus).
g. Staraj się aby zamach był zawsze takiej samej długości.
Patrz filmy
https://www.youtube.com/watch?v=BdCNvilc9Is&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=KZ10Aol_h6w&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=Rs-gKU32QUk&feature=youtu.be
Ćwiczenie 7
Połóż na ziemi kij, prostopadle do kierunku uderzenia.
Piłkę połóż najpierw ok. 40 cm przed kijem.
Następnie zacznij ćwiczyć pitching.
Chodzi o to, aby kij którym uderzasz piłkę nie dotknął kija leżącego na ziemi.
Najpierw uderz tak 10 piłek kijem wedge 56, a następnie umieść piłkę 30 cm przed kijem na ziemi i znowu wykonaj 10 uderzeń uderzeń.
Następnie umieść piłkę na 15 cm przed leżącym kijem i znowu wykonaj serię 10 uderzeń.
Regularnie i systematyczne powtarzanie tego ćwiczenia znacznie polepszy Twój kontakt z piłką.
Patrz film https://www.youtube.com/watch?v=FVfcykEumNg&feature=youtu.be
Ćwiczenie 8
Nagraj na telefon komórkowy odpowiednie dla siebie tempo pitchingu z metronomu.
Nagranie powinno trwać minimum 2 minuty.
Ustaw w rzędzie 10 piłek.
Włącz swoje nagrane tempo z metronomu.
Następnie dokładnie w tym tempie uderzaj kolejne piłki.
Ćwiczenie 9
Piłka znajdująca się w okolicy greenu może mieć różne położenie oraz różne „lie”.
Elementy te nie mogą zakłócać naszej podstawowej techniki chippingu, która powinna być równie skuteczna w każdym przypadku.
Należy uderzać serie kilkunastu piłek z niżej wymienionych położeń i „lie”. Systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia znacznie polepszy ogólna technikę jak również technikę z tych położeń i „lie”.
Położenia piłki
a. Piłka na spadku
b. Piłka pod górkę
c. Piłka poniżej stóp
d. Piłka powyżej stóp
„Lie” piłki
a. Fairway
b. Umiarkowany rough
c. Twarda ziemia
e. Mokra ziemia
f. Piasek
Trening Długiej gry 1, który powtarzamy 4 razy w tygodniu
Cele treningu – Korekta techniki
Jak zauważysz treningi długiej gry w 5 tygodniu są takie same jak w 4 tygodniu.
chodzi o to aby maksymalnie utrwalić początkowe fazy full swingu.
Zawartość treningu
Ćwiczenie 1 – 10 minut
Ćwiczenie 2 – 10 minut
Ćwiczenie 3 – 10 minut
Ćwiczenie 4 – 10 miunt
Ćwiczenie 5 – 20 minut
Wszystkie ćwiczenia opisane są dla praworęcznych.
Ćwiczenie 1
Weź kij iron 7 w lewą rękę, prawą rękę włóż do kieszeni.
Na pierwszym etapie złap kij z drugiej strony (od strony główki, ale za shaft).
Zrób 3 x 10 ruchów pełnego swingu samą lewą ręką, zarzucając kija na plecy w zamachu (zgięty lewy nadgarstek) i potem w follow through też zarzucając na plecy ze zgięciem lewego łokcia.
Staraj się wyczuć skręt ciała, a nie prowadzenie lewej ręki, która jest bardzo luźna.
Następnie zrób to samo trzymając kij lewą ręką, ale już normalnie za grip, również 3 x 10 ruchów.
I na koniec złap kij dwoma rękami i zrób to samo 3 x 10 ruchów, cały czas starając się poczuć skręt ciała a nie machania rękami.
Łącznie wykonasz 90 swingów z przerwami po każdej serii 10 swingów.
Sposób oceny – Wykonanie TAK/NIE
Ćwiczenie 2
Wbij w trawę plastikowe tee, tak, aby wystawało na 1 cm na ziemię lub na macie wykorzystaj do tego małe gumowe tee.
Rób serie 10 pełnych swingów samą lewą ręką, zarzucając kij na plecy w zamachu (zgięty lewy nadgarstek) i potem w follow through też zarzucając na plecy ze zgięciem lewego łokcia.
Staraj się wyczuć skręt ciała, a nie prowadzenie lewej ręki, która jest bardzo luźna.
Kij trzymaj normalnie za grip.
Na 10 swingów minimum 6 powinno trafić w tee.
Gdy to zrobisz złap kij dwoma rękami i rób to samo, również w seriach 10 swingów, cały czas starając się poczuć skręt ciała a nie machania rękami.
Dąż do tego aby 10 swingów na 10 trafiło w tee.
Sposób oceny – Wykonanie TAK/NIE
Ćwiczenie 3
Zacznij robić tzw. mikro swingi zbliżone do bardzo długiego chipa. Stajesz w prawidłowej pozycji do full swingu neutralny grip, wyrównanie na cel, ustawienie stóp, postawa, piłka jest kilka 10 centymetrów na lewo od środka postawy.
Zamach robisz z lewą ręką na godzinę 8.00 praktycznie nie zginając nadgarstków lub tylko minimalnie.
Następnie wolno przeprowadzasz (nie szarpiesz, nie uderzasz gwałtownie) kij przez piłkę, która poleci na ok 15 metrów.
Zwracasz uwagę na następujące elementy techniczne:
a. Skręcasz ciało, a Twoje ręce są pasywne, luźne
b. Po uderzeniu piłki obie ręce powinny być idealnie proste
c. Po uderzeniu prawa ręka powinna zatrzymać się nie dalej niż na godzinie 4.00
d. Po uderzeniu ciężar ciała powinien być na lewej stopie
e. Utrzymuj stały rytm – 1, 2 (zamach) i 3 uderzenie
f. Po uderzeniu zatrzymuje kij na 2-3 sekundy i sprawdzasz czy główka kija prze przeszła za ciało na lewo do tyłu. Ma być mniej więcej na linii celu.
Wykonujesz w ten sposób 5 serii po 10 uderzeń
Sposób oceny – Wykonanie TAK/NIE
Ćwiczenie 4
Wykonujesz dokładnie takie samo ćwiczenie jak ćwiczeni 3 powyżej ale na kija zakładasz elastyczną gumę, której drugi koniec wkładasz pod lewą pachę.
W trakcie mikro swingu i po jego zakończeniu guma powinna pozostać pod lewą pachą.
Jest to doskonałe ćwiczenie likwidujące również tzw. chicken wing.
Ćwiczenie 5
Zacznij ćwiczyć prawidłowy początek swingu czyli Takeaway.
Wbij za swoja prawą stopą w odległości mnie więcej 1,5 metra prostick pod kątem równym nachyleniu shaftu w Setupie jak pokazano na zdjęciu.
Stań w Setupie i zacznij wykonywać fazę Takeaway jak pokazano na filmach
https://www.youtube.com/watch?v=26kUf0Y1Ju0&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=eMD6rJ1wXFE&feature=youtu.be
W trakcie i na koniec tej fazy należy zwrócić uwagę na następujące elementy
a. Barki i cały tułów (wraz z rękoma) obracają się o 45 stopni w prawo.
b. Obie ręce są proste i prawy łokieć jest nad lewym
c. Na koniec tej fazy główka kija jest lekko zamknięta, prawy łokieć prawie prosty.
d. Kij równolegle do ziemi i linii celu na koniec tej fazy.
e. Dłonie lekko obracają się w prawo. Należy czuć opór z prawej strony dłoni i główki kija.
f. Biodra nie przesuwają się w prawo, pozostają w tej samej pozycji jak w Setupie, w miarę możliwości nie skręcają się wcale.
Wykonujesz w ten sposób 5 serii po 10 wolnych powtórzeń, kontrolując ruch kija.
Po dziesiątym powtórzeniu w danej serii przeprowadzasz kij przez piłkę podobnie jak w ćwiczeniu 3 i zatrzymujesz się z prawą ręką mniej więcej na godzinę 4.00.
Lewa ręka musi być idealnie prosta.
Trening gry z Bunkra przy greenie, który powtarzamy 1 raz w tygodniu
Cele treningu – Korekta techniki
Zawartość treningu
Ćwiczenie 1 – 10 minut
Ćwiczenie 2 – 20 minut
Ćwiczenie 3 – 10 minut
Ćwiczenie 4 – 20 minut
Ćwiczenie 1
W piasku rysujemy kijem linię o długości 5-6 metrów, która jest prostopadła do kierunku uderzenia.
Następnie techniką uderzenia z bunkra staramy się trafić łopatką kija dokładnie w tę linię.
Na piasku widać wyraźnie miejsce kontaktu łopatki kija z podłożem.
Staraj się aby miejsce to było jak najbliżej narysowanej linii.
Zamach jest z pozycji „lewa ręka na godzinę 9”, występuje zagięcie nadgarstków, a tempo jest dosyć wolne.
Koncentruj się na dokładnym uderzeniu linii łopatką kija.
Jest to pokazane na filmie
https://www.youtube.com/watch?v=rzqgJfu0Jn8&feature=youtu.be
Ćwiczenie 2
W piasku rysujemy kijem 2 linie o długości 5-6 metrów, które są prostopadłe do kierunku uderzenia i znajdują się 3-4 cm jedna za drugą.
Linia z przodu imituje położenie piłki, a linia z tyłu miejsce kontaktu z podłożem.
Następnie techniką uderzenia z bunkra staramy się trafić łopatką kija w tylną linię w taki sposób aby divot od uderzenia w piasku doszedł za przednią linię.
Na piasku widać wyraźnie miejsce kontaktu łopatki kija z podłożem.
Staraj się aby miejsce to było jak najbliżej tylnej linii.
Zamach jest z pozycji „lewa ręka na godzinę 9”, występuje zagięcie nadgarstków, a tempo jest dosyć wolne.
Koncentruj się na dokładnym uderzeniu tylnej linii łopatką kija i przeciągnięciu jej za przednia linię.
Jest to pokazane na filmie
https://www.youtube.com/watch?v=KnHiLt61j8k&feature=youtu.be
Ćwiczenie 3
Zakop w piasku płaską deskę na głębokości 3-5 cm pod powierzchnią.
Uderzaj piasek z bunkra tak, aby łopatka twojego kija nigdy nie dotknęła zakopanej deski.
Ćwiczenie to, pomoże Ci w płaskim, kontrolowanym prowadzeniu łopatki kija pod powierzchnia piasku.
Ćwiczenie 4
Zacznij ćwiczyć realne uderzenia piłki.
Chodzi o to, aby kij zetknął się z piaskiem na 3-5 cm z tyłu za piłką i przesunął się pod piłką wybijając ja na green. Uderzaj serie po 10 piłek, minimum 3 serie kijem wedge 56.
Staraj się koncentrować nie na greenie, ale na miejscu położonym na poziomie piłki o 2-3 metry przed nią. Pomoże Ci to w płaskim prowadzeniu łopatki kija pod piłką, bez prób podbijania jej w górę.
Zwracaj uwagę na następujące elementy techniczne:
a. Prawidłowy setup – dłonie za piłką, piłka z przodu postawy, nisko na nogach, ciężar ciała na lewej stopie, shaft odchylony od piłki
b. Stały kąt natarcia czyli stały kąt nachylenia shaftu kija, taki sam w setupie i w kontakcie
c. Stały timing czyli stały rytm i sekwencja ruchów
d. Stałe tempo na raz-dwa
e. Przeprowadzenie łopatki po uderzeniu
f. Staraj się aby zamach był zawsze takiej samej długości
g. Stałe miejsce kontaktu łopatki kija z piaskiem – ok. 2-5 cm przed piłką.
Jest to pokazane na filmie
https://www.youtube.com/watch?v=GA9l51FtEz8&feature=youtu.be
Tak więc to Twoje treningi na piąty tydzień.
Do dzieła !
Krzysztof Czupryna
PGA Asia
Target54.eu