W tej części opiszę dokładnie jak trenować te trzy elementy swingu, które opisane były w poprzednich częściach.
Na wstępie kilka uwag.
1. Sposób nauki
Jak w każdym sporcie technicznym, celem nauki czy korekty danego ruchu (elementu swingu) dużą rolę odgrywają tzw. ćwiczenia ukierunkowane.
Są to ćwiczenia prawidłowego ruchu, ale bez kija i piłki.
Pozwalają one lepiej skoncentrować się na wyczuciu i prawidłowym wykonaniu danego ruchu.
To jest pierwszy etap nauki.
Na drugim etapie dochodzi kij, ale jeszcze bez uderzeń piłki.
Na trzecim etapie zaczynają się uderzenia piłki, ale w bardzo wolnym tempie i cały czas z koncentracją na poprawnym wykonaniu danego ruchu.
Dopiero w czwartym etapie nauki danego ruchu zaczynają się prawie normalne uderzenia piłki.
Wykonywanie wszystkich ćwiczeń zgodnie z tymi etapami zapewnia nie tylko naukę prawidłowego ruchu, ale przyspiesza proces uczenia się.
2. Przyczyny nieprawidłowego wykonania omawianych elementów swingu
Generalnie są 3 przyczyny, z powodu których omawiane trzy elementy swingu są nieprawidłowe tj. zmienia się kąt nachylenia kręgosłupa, brak jest połączenia rąk i tułowia oraz brak jest utrzymania stałej linii pośladków.
Należy zaznaczyć, że są to wszystko skutki, których przyczyny omawiam poniżej. Likwidacja przyczyn może spowodować prawidłowy ruch, ale trzeba też go wykształcić i utrwalić.
Trzy główne przyczyny to:
a. Chęć jak najsilniejszego uderzenia piłki.
Powoduje dużą aktywność górnej części ciała, ruch rąk a nie bioder, unoszenie górnej części ciała itd. Należy wykonać prawidłowy swing, a piłka sama poleci daleko i prosto.
b. Brak wiedzy o tym jak dany ruch w swingu powinien prawidłowo wyglądać.
Występujący ruch jest intuicyjny, nie skorygowany przez instruktora i nie wykształcony motorycznie.
c. Brak wystarczającej siły, elastyczności czy ogólnie motoryki mięśni odpowiedzialnych za prawidłowy ruch.
Z powodu punktu „b” powyżej, mięśnie odpowiedzialne za prawidłowy ruch nie są wystarczająco silne i elastyczne, za to inne mięśnie (nieprawidłowe) są dominujące.
- 3. Czas trwania
Nauka wykonania prawidłowo danej fazy swingu, a dzięki temu prawidłowe skutki tego ruchu (stały kąt kręgosłupa, connection i utrzymanie linii pośladków) trwa. I to trwa dosyć długo.
Trzeba wykonać setki powtórzeń zgodnie z etapami opisanymi w punkcie „a” powyżej, aby danych ruch był prawidłowy i kolejne setki aby go utrwalić. Mówimy tutaj o tygodniach lub czasem miesiącach. Trzeba uzbroić się w cierpliwość, ale warto, gdyż nagrodą są niezwykle dalekie, celne i powtarzalne uderzenia i gra na poziomie handicapu 0-3.
A więc zaczynamy treningi.
I. Stały kąt nachylenia pleców (kręgosłupa) w swingu
Jak w każdym przypadku będą tutaj występowały 4 etapy nauki i treningu.
Etap 1 – ćwiczenia bez kija i bez piłki.
Ćwiczenie 1
Stajemy w pozycji Setupu i krzyżujemy ręce na barkach. Głowę opieramy o ścianę.
Wykonujemy powoli skręty górnej części tułowia koncentrując się na stałym położeniu głowy.
Poniższy film ilustruje jak to robić
Wyobrażamy sobie, że nasz kręgosłup jest osią obrotu, a nasza głowa jest nieruchoma.
Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 20 skrętów.
Ćwiczenie 2
Stajemy w pozycji Setupu i krzyżujemy ręce na barkach.
Wykonujemy powoli skręty górnej części tułowia koncentrując się na stałym położeniu głowy.
Poniższy film ilustruje jak to robić
Wyobrażamy sobie, że nasz kręgosłup jest osią obrotu, a nasza głowa jest nieruchoma.
Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 20 skrętów.
Ćwiczenie 3
Stajemy w pozycji Setupu bierzmy driver i krzyżujemy ręce na barkach w sposób pokazany na filmie.
Wykonujemy powoli skręty górnej części tułowia w taki sposób, żeby w ruchu do przodu koniec drivera pokazywał na linię uderzenia. Wtedy zatrzymujemy się na chwile i wyczuwamy boczne nachylenie barków w tej pozycji.
Poniższy film ilustruje jak to robić
Wyobrażamy sobie, że nasz kręgosłup jest osią obrotu, a nasza głowa jest nieruchoma.
Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 20 skrętów.
Ćwiczenie 4
Stajemy w pozycji Setupu z lewą ręką wyciągniętą i opartą na stojącym driverze.
Pokazane to jest na filmie.
Wykonujemy powoli zamach prawą ręką ile tylko możemy bez unoszenia głowy i wyprostu prawego kolana, a następnie przeprowadzamy prawą rękę pod lewą jak pokazano na filmie.
Po zakończeniu ruchu zatrzymujemy prawą ręka w pozycji równoległej do ziemi na sekundę i wyczuwamy nachylenie kręgosłupa.
Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 20 ruchów.
Etap 2 – ćwiczenia z kijem i bez piłki.
Ćwiczenie 5
Stajemy w pozycji Setupu z kijem w prawidłowej pozycji. Z tyłu prawego kolana opieramy kij jak pokazano na filmie.
Wykonujemy powoli skręty górnej części tułowia do pełnego zamachu (plecy odwrócone do celu) w taki sposób, żeby kij oparty o kolano nie poruszył się w zamachu.
Poniższy film ilustruje jak to robić
Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 20 ruchów.
Ćwiczenie 6
Stajemy w pozycji Setupu z kijem w prawidłowej pozycji.
Przypominamy sobie ruch z ćwiczenia 5 powyżej.
Bardzo wolno robimy zamach i prowadzimy potem kij aż do pozycji równoległej do ziemi po przeprowadzeniu go przez miejsce gdzie normalnie byłaby piłka.
Poniższe filmy ilustrują jak to robić
Tutaj jest podobne ćwiczenie ale z pełniejszym swingiem
Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 20 ruchów.
Etap 3 – ćwiczenia z kijem i z piłką.
Ćwiczenie 7
Stajemy w pozycji Setupu z kijem iron 7 w prawidłowej pozycji i z piłką.
Przypominamy sobie ruch z ćwiczeń 5 i 7 powyżej.
Bardzo wolno robimy zamach wyłącznie do pozycji lewa ręka na godzinę 9 i równie wolno przeprowadzamy kij w Forward swingu uderzając piłkę.
Nie myślimy w ogóle o odległości, przyspieszeniu itp. !
Całe nasze ciało jest luźne, a szczególnie ręce, która są ciągnięte przez ruch bioder do przodu.
Kij sam przechodzi przez piłkę, która powinna polecieć mniej więcej na połowę normalnej odległości ironem 7.
Głowa jest zawsze w tej samej pozycji, nie unosi się.
Uderzamy w ten sposób 5 serii po 20 piłek.
Etap 4 – ćwiczenia z kijem i z piłką.
Ćwiczenie 8
Stajemy w pozycji Setupu z kijem iron 7 w prawidłowej pozycji i z piłką.
Przypominamy sobie ruch z ćwiczenia 8 powyżej.
Wyznaczamy jakiś cel w odległości 75% normalnej odległości uderzanej tym kijem.
Uderzamy serie piłek z niepełnego zamachu kontrolując cały ruch i starając się trafić w cel.
Nie myślimy w ogóle o odległości, przyspieszeniu itp. !
Całe nasze ciało jest luźne, a szczególnie ręce, która są ciągnięte przez ruch bioder do przodu.
Kij sam przechodzi przez piłkę.
Głowa jest zawsze w tej samej pozycji, nie unosi się.
Uderzamy w ten sposób 5 serii po 20 piłek.
Wykonanie w całości tego typu treningu to wykonanie 420 powtórzeń ruchu i uderzenie 200 piłek.
Jeżeli wykona się 5 takich treningów w okresie 2 tygodni to ruch utrzymania stałego kąta nachylenia kręgosłupa w swingu będzie opanowany.
Warto dodać, że uderzenia piłek mogą również odbywać się w warunkach domowo-garażowych, choć lepiej, szczególnie ćwiczenie 9, byłoby wykonać na driving rangu.
II. Tzw. Connection czyli utrzymanie stałej pozycji rąk w trakcie swingu
Tutaj występują również 4 etapy nauki i treningu.
Etap 1 – ćwiczenia bez kija i bez piłki.
Ćwiczenie 1
Stajemy w pozycji Setupu i chwytamy prawą dłonią za lewy kciuk jak pokazano na filmie.
Wykonujemy powoli imitację pełnego swingu zwracając uwagę, aby po Impakcie obie ręce i linia barków tworzyły trójkąt. Zatrzymujemy się wtedy na sekundę. Proszę zwrócić uwagę, że biodra są w tym momencie otwarte, a linia barków równoległa do linii uderzenia.
Poniższy film ilustruje jak to robić
Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 20 ruchów.
Etap 2 – ćwiczenia z kijem i bez piłki.
Ćwiczenie 2
Wykonujemy dokładnie takie samo ćwiczenie jak 1 tylko z kijem.
Poniższy film ilustrują jak to robić
Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 20 ruchów.
Ćwiczenie 3
Wykonujemy dokładnie takie samo ćwiczenie jak 2 tylko z kijem z większego zamachu..
Poniższy film ilustrują jak to robić
Wykonujemy w ten sposób 3 serie po 20 ruchów.
Etap 3 – ćwiczenia z kijem i z piłką.
Ćwiczenie 4
Stajemy w pozycji Setupu z kijem iron 7 w prawidłowej pozycji i z piłką.
Pod lewą pachę bierzemy cover od drivera lub wooda.
Przypominamy sobie ruch z ćwiczeń 2 i 3 powyżej.
Bardzo wolno robimy zamach wyłącznie do pozycji lewa ręka na godzinę 9 i równie wolno przeprowadzamy kij w Forward swingu uderzając piłkę.
Cover cały czas utrzymujemy pod pachą.
Nie myślimy w ogóle o odległości, przyspieszeniu itp. !
Całe nasze ciało jest luźne, a szczególnie ręce, która są ciągnięte przez ruch bioder do przodu.
Kij sam przechodzi przez piłkę, która powinna polecieć mniej więcej na połowę normalnej odległości ironem 7.
Poniższy film ilustruje jak to robić na sucho bez uderzania piłki.
Uderzamy w ten sposób 5 serii po 20 piłek.
Ćwiczenie 6
Stajemy w pozycji Setupu z kijem iron 7 w prawidłowej pozycji i z piłką.
Na ręce trochę powyżej łokci zakładamy specjalna gumę. Może to być tez zwykły pasek.
Przypominamy sobie ruch z ćwiczeń 3 i 4 powyżej.
Bardzo wolno robimy zamach wyłącznie do pozycji lewa ręka na godzinę 9 i równie wolno przeprowadzamy kij w Forward swingu uderzając piłkę.
Nie myślimy w ogóle o odległości, przyspieszeniu itp. !
Całe nasze ciało jest luźne, a szczególnie ręce, która są ciągnięte przez ruch bioder do przodu.
Kij sam przechodzi przez piłkę, która powinna polecieć mniej więcej na połowę normalnej odległości ironem 7.
Poniższy film ilustruje jak to robić na sucho bez uderzania piłki.
Uderzamy w ten sposób 5 serii po 20 piłek.
Etap 4 – ćwiczenia z kijem i z piłką.
Ćwiczenie 7
Stajemy w pozycji Setupu z kijem iron 7 w prawidłowej pozycji i z piłką.
Przypominamy sobie ruch z ćwiczenia 6 powyżej.
Wyznaczamy jakiś cel w odległości 75% normalnej odległości uderzanej tym kijem.
Uderzamy serie piłek z niepełnego zamachu kontrolując cały ruch i starając się trafić w cel.
Nie myślimy w ogóle o odległości, przyspieszeniu itp. !
Całe nasze ciało jest luźne, a szczególnie ręce, która są ciągnięte przez ruch bioder do przodu.
Kij sam przechodzi przez piłkę.
Cały czas staramy się utrzymać prawidłową pozycje rąk połączonych z tułowiem.
Uderzamy w ten sposób 5 serii po 20 piłek.
Wykonanie w całości tego typu treningu to wykonanie 240 powtórzeń ruchu i uderzenie 300 piłek.
Jeżeli wykona się 5 takich treningów w okresie 2 tygodni to utrzymanie stałej pozycji rąk w stosunku do tułowia (Connection) będzie opanowane.
Uderzenia piłek mogą również odbywać się w warunkach domowo-garażowych, choć lepiej, szczególnie ćwiczenie 7, byłoby wykonać na driving rangu.
III. Stała linia pośladków w swingu
Tutaj jak i poprzednio występowały 4 etapy nauki i treningu.
Etap 1 – ćwiczenia bez kija i bez piłki.
Ćwiczenie 1
Stajemy w pozycji Setupu przy ścianie jak pokazano na filmie.
Wykonujemy skręty ciała imitujące swing.
Poniższy film ilustruje jak to robić.
W całej fazie Forward swingu staramy się trzymać pośladki przy ścianie.
Bardzo nam w tym może pomóc wrażenie przesuwania ciężaru ciała na lewą piętę.
Biodra wyraźnie przesuwają się bocznie i nie odrywają się od ściany.
Wykonujemy w ten sposób 5 serii po 20 ruchów.
Etap 2 – ćwiczenia z kijem i bez piłki.
Ćwiczenie 2
Wykonujemy dokładnie takie samo ćwiczenie jak 1 tylko z kijem.
Poniższy film ilustruje jak to robić
Ćwiczenie to przy okazji uczy prawidłowego prowadzenia kija w Backswingu, tak aby nie dotknąć ściany.
Wykonujemy w ten sposób 5 serii po 20 ruchów.
Ćwiczenie 3
Wykonujemy dokładnie takie samo ćwiczenie jak 2 tylko nie stojąc przy ścianie, a normalnie na macie lub ziemi.
Poniższy film ilustruje jak to robić
Zwracamy uwagę na boczne przesuwanie się ciała w Forward swingu i „czujemy” jak nasze pośladki przesuwają się wzdłuż niewidzialnej ściany.
Wykonujemy w ten sposób 5 serii po 20 ruchów.
Etap 3 – ćwiczenia z kijem i z piłką.
Ćwiczenie 4
Stajemy w pozycji Setupu z kijem iron 7 w prawidłowej pozycji i z piłką.
Przypominamy sobie ruch z ćwiczenia 3 powyżej.
Bardzo wolno robimy zamach wyłącznie do pozycji lewa ręka na godzinę 9 i równie wolno przeprowadzamy kij w Forward swingu uderzając piłkę.
Cały czas koncentrujemy się na bocznym przesuwaniu ciała.
Nie myślimy w ogóle o odległości, przyspieszeniu itp. !
Całe nasze ciało jest luźne, a szczególnie ręce, która są ciągnięte przez ruch bioder do przodu.
Kij sam przechodzi przez piłkę, która powinna polecieć mniej więcej na połowę normalnej odległości ironem 7.
Uderzamy w ten sposób 5 serii po 20 piłek.
Ćwiczenie 5
Stajemy w pozycji Setupu z kijem iron 7 w prawidłowej pozycji i z piłką.
Przed sobą trochę powyżej kolan stawiamy „barierę” z ławki, prostików lub cos podobnego jak na filmie.
Przypominamy sobie ruch z ćwiczeń 3 i 4 powyżej.
Bardzo wolno robimy zamach wyłącznie do pozycji lewa ręka na godzinę 9 i równie wolno przeprowadzamy kij w Forward swingu uderzając piłkę.
„Bariera” przed naszymi kolanami będzie trochę wymuszała boczne przesuwanie ciała.
Nie myślimy w ogóle o odległości, przyspieszeniu itp. !
Całe nasze ciało jest luźne, a szczególnie ręce, która są ciągnięte przez ruch bioder do przodu.
Kij sam przechodzi przez piłkę, która powinna polecieć mniej więcej na połowę normalnej odległości ironem 7.
Poniższy film ilustruje jak to robić na sucho bez uderzania piłki.
Uderzamy w ten sposób 5 serii po 20 piłek.
Etap 4 – ćwiczenia z kijem i z piłką.
Ćwiczenie 6
Stajemy w pozycji Setupu z kijem iron 7 w prawidłowej pozycji i z piłką.
Przypominamy sobie ruch z ćwiczenia 5 powyżej.
Wyznaczamy jakiś cel w odległości 75% normalnej odległości uderzanej tym kijem.
Uderzamy serie piłek z niepełnego zamachu kontrolując cały ruch i starając się trafić w cel.
Nie myślimy w ogóle o odległości, przyspieszeniu itp. !
Całe nasze ciało jest luźne, a szczególnie ręce, która są ciągnięte przez ruch bioder do przodu.
Kij sam przechodzi przez piłkę.
Cały czas staramy się utrzymać prawidłową pozycje rąk połączonych z tułowiem.
Uderzamy w ten sposób 5 serii po 20 piłek.
Wykonanie w całości tego typu treningu to wykonanie 300 powtórzeń ruchu i uderzenie 300 piłek.
Jeżeli wykona się 5 takich treningów w okresie 2 tygodni to utrzymanie stałej linii pośladków będzie opanowane.
Uderzenia piłek mogą również odbywać się w warunkach domowo-garażowych, choć lepiej, szczególnie ćwiczenie 6, byłoby wykonać na driving rangu.
Tak wyglądają treningi tych 3 elementów swingu.
Oczywiście powinno się ćwiczyć tylko jeden element do czasu aż nie będzie ona opanowany,
a dopiero potem rozpocząć trening kolejnego elementu. Proponowana kolejność to ta przedstawiona powyżej.
Jak widać opanowanie tych 3 elementów, prze założeniu 3 treningów tygodniowo, zajmie nam około 6 tygodni i będzie to czas bardzo dobrze wykorzystany. Można oczywiście wykonywać treningi codziennie i wtedy ten czas skróci się do 3 tygodni.
Życzę Wam wytrwałości, a gwarantuję, że Wasz swing i Wasza gra będą znacznie bardziej skuteczne.
Krzysztof Czupryna
PGA Asia
www.target54.eu
