Nauczanie poprawnej postawy wyjściowej (podstawowej) w golfie w przypadku pełnego swingu
Wprowadzenie
Poprawna postawa podstawowa (PP) jest kluczowym elementem swingu golfowego. Mówi się, że dobra, stała PP daje aż 70 % szansy, że nasz swing się uda. Jednocześnie jest to taka pozycja, którą każdy może przyjąć i każdy może ją w 100 % kontrolować i to bez względu na swoje wysportowanie. Warto poświęcić jak najwięcej czasu na ćwiczenie PP. Niniejszy rozdział (Wprowadzenie) służy do zaprezentowania studentowi ogólnego pomysłu na postawę podstawową. Odbywa się to na zasadzie kilkuminutowego wykładu, na podstawie poniższych materiałów. (We wprowadzeniu celowo nie poruszam tematu gripu, z uwagi na potrzebny na to czas i konieczność pokazu).
Postawa podstawowa jest tą częścią swingu, którą najczęściej lekceważą amatorzy, a do której bardzo duże znaczenie przywiązują gracze zawodowi. Setup składa się z 4, a tak naprawdę z 5 podstawowych elementów:
1. Chwyt kija czyli Grip
2. Wyrównanie ciała na cel czyli Alignement
3. Ustawienie stóp czyli Stance
4. Sylwetka czyli Posture
5. Pozycja piłki czyli +1 (omawiam osobno, gdyż uważam, że jest to bardzo ważny element)
Jak widać na powyższych zdjęciach plecy są proste, kolana lekko zgięte, głowa jest tylko lekko pochylona, jest przedłużeniem pleców. Ręce zwisają luźno i pionowo w dół. Ciężar ciała znajduje się na śródstopiu. Jednym ze wskaźników są 3 pionowe, pomarańczowe linie poprowadzone od pośladków, przez środek kostki i od początku barków. Jeżeli odległości między nimi są równe to stoimy w idealnej równowadze. Mogą jednak tutaj występować indywidualne różnice ze względu na budowę ciała, wielkość i szerokość stopy itp.
Odległość między tymi pomarańczowymi liniami jest dobrym wskaźnikiem, lecz nie zawsze jest idealnie równa.
Ponadto przednia pomarańczowa linia tj. od barków w dół jest dobrym wskaźnikiem kąta nachylenia kręgosłupa.
Powinna ona stykać się z ziemią 2-5 cm przed stopami.
Jak widać na powyższych zdjęciach graczy stopy są rozstawiono nie węziej i nieznacznie szerzej aniżeli szerokość stawów biodrowych (żółte linie). Jest to bardzo naturalna pozycja zapewniająca naturalną równowagę.
Kręgosłup jest pochylony w prawo (u praworęcznych) podobnie jak prawy bark, co wynika z faktu, że prawa dłoń jest niżej na kiju. Jeżeli wtedy chcemy utrzymać równoległą linię barków w stosunku do linii celu, to musimy obniżyć prawy bark, pochylając równocześnie kręgosłup. Odchylenie kręgosłupa, od celu, idealnie pokazuje rozmieszczenie barków w stosunku do czerwonych linii. Linie są wyprowadzone pionowo z śródstopia i pokazują również szerokość rozstawu stóp.
Szerokość rozstawu stóp jest kluczowa dla poprawnego wykonania swingu. Szerokość postawy determinują 2 główne czynniki. 1. Stabilność dolnej połowy ciała, 2. Swoboda obrotu bioder.
Przy prawidłowej postawie początkowej linia barków i linia kręgosłupa będą tworzyły kąt prosty. Dzięki temu kręgosłup będzie w anatomicznie prostej pozycji, umożliwiającej pełną jego mobilność podczas obrotu tułowia.
Grip.
Jest kilka sposobów trzymania kija golfowego. Przedstawiam 2 warianty gripu Vardona, minimalna różnica polega na większym lub mniejszym oplocie palca wskazującego lewej ręki najmniejszym palcem ręki prawej. Następnie pokazuję chwyt przeplatany, gdzie palec wskazujący lewy i najmniejszy prawy są splecione ze sobą. Kolejny uchwyt tzw. baseballowy polecam dla osób z drobniejszymi dłońmi. Nie ma znaczenia jaki chwyt się stosuje dopóki jest on wygodny… A przede wszystkim POWTARZALNY !
Grip.
Stojąc w postawie neutralnej tj. wyprostowany z ramionami swobodnie zwisającymi w dół można zauważyć, iż moje dłonie zwrócone są do zewnętrznych części ud i dłonie są, także równoległe do siebie. Łokcie są skierowane do tyłu. Linie łączące kciuki i palce wskazujące pokazują (wzdłuż ramion) na barki. Nie inaczej jest w pochyleniu. Na kiju golfowym ręka prawa jest niżej niż lewa i kręgosłup jest bocznie pochylony, dlatego lewa ręka sięga bardziej w skos klatki piersiowej. W związku z tym, aby dłonie pozostały do siebie równoległe, konieczny jest obrót lewego przedramienia i lekkie zagięcie nadgarstka. Wówczas mamy chwyt neutralny.
Grip.
Następnie pokazuję chwyt neutralny, słaby i mocny. Polecam chwyt neutralny. Pokazuję jak rozpoznać w jaki sposób trzymamy kij. Gdy linie łączące kciuki i palce wskazujące pokazują odpowiednio na prawe ucho i prawe ramie mamy do czynienia z chwytem neutralnym. Gdy na brodę słabym, gdy poza prawe ramie z chwytem mocnym. Oczywiście nie ma to nic wspólnego z siłą, którą naciskamy dłońmi na uchwyt kija. Dobrym wskaźnikiem jaki grip mamy jest też liczba kostek, które możemy dojrzeć na lewej dłoni. Kontroluję położenie łopatki kija względem linii celu.
Grip.
Następnie puszczam kij i pokazuję główne punkty nacisku na obu dłoniach, oraz jak prawidłowo ułożyć dłonie na uchwycie kija. 1 Kładę kij tak, aby jego rączka przecinała nasadę lewego palca wskazującego i była równoległa do linii życia. 2 Zamykam lewą dłoń na kiju tak, aby za dłonią wystawał mi ok 1cm rączki, kładę szaft na trzech pierwszych poduszkach palców wskazującego, środkowego i serdecznego, prawej ręki. 3 Przesuwam prawą dłoń wzdłuż szaftu w stronę lewej dłoni. 4 Zamykam prawą dłoń tak, aby mój lewy kciuk nie był widoczny.
Grip.
Zwracam uwagę na połączenie kciuka i palca wskazującego. Kciuki obu dłoni powinny stykać się ze sobą mniej więcej w połowie długości. Brak takiej styczności lub zbyt duża (górne zdjęcia) zwiastuje kłopoty z kontrolą kija. Kciuk lewej dłoni wskazuje wzdłuż szaftu.
To także dobra okazja, aby sprawdzić, czy uchwyt kija nie jest za cienki lub za gruby. Prawidłowo, palce lewej ręki, najmniejszy, serdeczny i środkowy powinny ledwie dotykać poduszki kciuka.
Nacisk dłoni na kij podczas całego swingu powinien być stały i wynosić 4-5, w skali od 1 do 10, gdzie jeden to najsłabiej, a 10 najmocniej.
Ustawienie właściwego pochylenia tułowia, zgięcia kolan i równowagi. Staję w ustalonej szerokości rozstawu stóp z dłońmi złączonymi ze sobą na wysokości mostka. Moje kciuki opierają się o mostek. Wypycham pośladki do tyłu (pochylenie ze stawów biodrowych) na prostych nogach. W momencie gdy tracę równowagę uginam kolana. W tej pozycji bujam się palce-pięty do czasu aż poczuję, ze moja waga spoczywa na śródstopiu i jednocześnie pochylenie pleców jest wystarczające, aby komfortowo widzieć piłkę. Złożone z przodu ręce zabezpieczają przed niepotrzebnym zgięciem kręgosłupa w odcinku piersiowym.
Sprawdzam, czy mam proste plecy. Ramiona zwisają pionowo.
Przykładam kij do pleców wzdłuż linii kręgosłupa. W przypadku gdy w piersiowej części pleców zauważam garb, staję na baczność i następnie powtarzam procedurę ustawiania się zwracając uwagę, aby nie dopuścić do zaokrąglenia się tej części pleców. Sprawdzam, czy moja głowa nie jest zadarta do góry lub zbyt pochylona. Powinna być delikatnie odchylona w dół od linii kręgosłupa naturalnie zrelaksowana.
Ramiona zwisają swobodnie pionowo w dół, nie są wyciągnięte do przodu, a między gripem i udami jest wyraźny odstęp.
Boczne nachylenia kręgosłupa.
Z uwagi na to, iż kij golfowy trzymamy w dwóch dłoniach, jedna dłoń pod drugą, konieczne jest właściwe ułożenie ciała. Należy ustawić się tak, aby ruch swingu był optymalny. Ponieważ obracamy się wokół kręgosłupa należy zadbać, aby nasza oś obrotu była tak prosta jak to tylko możliwe. W tym celu przykładam długiego irona do mostka i do klamry od paska i przechylam się dopóki główka kija nie dotknie mojej łydki. Zwracam uwagę aby pochylenie nastąpiło w wyniku minimalnego przesunięcia bioder (w stronę celu). Tym samym czuję nieco więcej ciężaru na wewnętrznej części przedniej stopy.
Ułożenie ramion i barków.
Barki powinny być połączone z tułowiem, aby to najlepiej poczuć kilkukrotnie podciągam barki do góry w stronę uszu, a następnie opuszczam je do końca. Wraz z pochylaniem się do przodu moje barki wysuwają się nieco w dół – protrakcja. Ramiona są proste, łokcie w miarę blisko siebie. Łokcie pokazują do tyłu, a nie na boki. W anatomicznie poprawnej postawie – na baczność – u człowieka łokcie są zwrócone do tyłu, a dłonie są zwrócone swoim wnętrzem w stronę ud. W PP powinno się dążyć do tego samego. Często zauważam (także u siebie) tendencję do obracania łokci na zewnątrz. Jest to swego rodzaju choroba cywilizacyjna wynikająca ze zbyt dużej ilości czasu spędzanego przy komputerze i za kierownicą samochodu, itp. co skutkuje zanikiem mięśni z tyłu ciała przy nadmiernej aktywności mięśni z przodu
Ustawienie odpowiedniej szerokości stóp. Staję wyprostowany, następnie ustawiam swoje stopy na taką szerokość, aby moje nogi nie były pod żadnym kątem, czyli na szerokość stawów biodrowych. Następnie każdą z nóg przestawiam w bok o 3-5 cm. Ciężar ciała odczuwam bardziej na wewnętrznej części stóp. Węższa postawa od zaprezentowanej będzie skutkowała brakiem stabilności postawy. Natomiast znacznie szersza utrudni scentralizowany obrót poprzez zablokowanie stawów biodrowych.
Pozycja piłki. Dla wszystkich standardowych strzałów, piłka znajduje się na wysokości lewego ucha. Wynika to z tego, iż najniższy punkt łuku (przy poprawnie wykonanej technice) znajduje się poniżej lewego ramienia. Dzieje się to wtedy gdy lewa ręka i kij stanowią jedną pionową linie. Ten punkt, to najgłębsze miejsce divotu, czyli miejsca gdzie kij zagłębia się w ziemię. Ponieważ chcemy trafić w piłkę zanim kij uderzy w ziemię musimy ustawić piłkę nieco przed tym punktem. Najlepsze do tego miejsce jest właśnie na wysokości lewego ucha. Pozycja piłki może być inna dla nie standardowych uderzeń, np. driver, punch, fade, draw, uneven lie.
CDN…
cześć pierwsza z czterech
autor: Maciej Miszczak
